筋トレダイエット
筋トレダイエット
筋トレって聞くと、腹筋や胸を鍛えるイメージが強くないですか❓
筋肉量を増やして体脂肪率を下げるなら大きな筋肉を鍛えた方が効率よくないですか❓
大きな筋肉がどこかや鍛え方を調べてみました。
筋肉を鍛えるメリット
基礎代謝が上がるのはもちろんの事ですが、見た目が良くなったり、メンタルが良くなります。
更にアメリカでは、癌予防や癌になった人への治療の一環としてもちいられているそうです。
ダンベルやバーベル。マシンでの筋トレをしている人は、してない人に比べ大腸癌の八でいリスクがおよそ25％低いそうです。詳しくは、参考図書を読んでみて下さい。
★参考図書
がんに負けない たった3つの筋トレ エビデンスに基づいた正しい治し方
筋肉の鍛え方
筋肉は身体の場所によって大きさが違うようです。
筋肉を鍛えるには大きい筋肉、特に下半身から鍛えるのが良いようです
なぜなら、下半身から鍛える事で体全体の安定感を持たせることができます。
ただ、苦しいトレーニングだと続かないので楽しめて筋トレができれば最高です。ゲームやダンスなど自分の好きな分野でおこなうのが最高です
★参考ゲーム・図書
★やせるダンス 楽しく踊るだけ!! 全身の脂肪をいっきに燃やす【特典動画付き】
大きな筋肉の部位Best5
1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）太ももの表にある筋肉
2位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）ふくらはぎにある筋肉
3位：ハムストリング太ももの裏にある筋肉
4位：大臀筋（だいでんきん）お尻の筋肉
5位：三角筋（さんかくきん）肩の筋肉
ほとんど、下半身ですね。最初は、スクワットから始めると良いと思います。
ウォーキングをされてる方なら坂道を、太ももを意識しながら歩くだけでも大腿四頭筋を鍛えられます。
筋肉を効果的につけるには
バーベルやダンベル、マシーンを使う強度の筋トレは36時間の休息を筋肉に与えないと筋肉が大きくならないようです。
なぜなら、筋トレは筋肉に傷をつけて、傷の部分を修復する事で筋肉を大きくしていくからです。
その修復の際必要なのが、タンパク質と糖質になります。特にトレーニング終了後30分以内にホエンプロテインなどを飲むと筋肉量が増えやすいです。これから始める方には効果的です。
今まで飲んだ中で美味しかったホエンプロテインを載せておきます
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★明治 ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 リッチショコラ味 980g
筋肉を休ませなければいけないと書きましたが、毎日やっても良い場所もあります。
それは腹筋です。腹筋は遅筋優位の筋肉で24時間程度で回復されると言われています。
筋肉痛がひどい場合以外は毎日鍛えられる部位になります。
自宅筋トレ
下半身：スクワット
胸 ：腕立て伏せ又は足上げ腕立て伏せ
腹・背：足上げ腹筋・背筋
肩 ：ワイド腕立て
最初は、自重トレーニングを15回×3セット位から始めるのが良いようです。
その後、ダンベルなどを使って負荷を上げていくのが良いようです。
ダンベルを使たトレーニングとしてはダンベル体操がおすすめです。
自宅筋トレでは、物足りない場合はスポーツジムに通うのが良いかと思います。
ジムで鍛えるなら自分に合ったトレーニングを指導してくれるパーソナルトレナーを付けるのが良いかと思います。
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