筋トレダイエット
筋トレダイエット
筋トレって聞くと、腹筋や胸を鍛えるイメージが強くないですか❓
筋肉量を増やして体脂肪率を下げるなら大きな筋肉を鍛えた方が効率よくないですか❓
大きな筋肉がどこかや鍛え方を調べてみました。
筋肉を鍛えるメリット
基礎代謝が上がるのはもちろんの事ですが、見た目が良くなったり、メンタルが良くなります。
更にアメリカでは、癌予防や癌になった人への治療の一環としてもちいられているそうです。
ダンベルやバーベル。マシンでの筋トレをしている人は、してない人に比べ大腸癌の八でいリスクがおよそ25％低いそうです。詳しくは、参考図書を読んでみて下さい。
★参考図書
がんに負けない たった3つの筋トレ エビデンスに基づいた正しい治し方
筋肉の鍛え方
筋肉は身体の場所によって大きさが違うようです。
筋肉を鍛えるには大きい筋肉、特に下半身から鍛えるのが良いようです
なぜなら、下半身から鍛える事で体全体の安定感を持たせることができます。
ただ、苦しいトレーニングだと続かないので楽しめて筋トレができれば最高です。ゲームやダンスなど自分の好きな分野でおこなうのが最高です
★参考ゲーム・図書
★やせるダンス 楽しく踊るだけ!! 全身の脂肪をいっきに燃やす【特典動画付き】
大きな筋肉の部位Best5
1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）太ももの表にある筋肉
2位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）ふくらはぎにある筋肉
3位：ハムストリング太ももの裏にある筋肉
4位：大臀筋（だいでんきん）お尻の筋肉
5位：三角筋（さんかくきん）肩の筋肉
ほとんど、下半身ですね。最初は、スクワットから始めると良いと思います。
ウォーキングをされてる方なら坂道を、太ももを意識しながら歩くだけでも大腿四頭筋を鍛えられます。
筋肉を効果的につけるには
バーベルやダンベル、マシーンを使う強度の筋トレは36時間の休息を筋肉に与えないと筋肉が大きくならないようです。
なぜなら、筋トレは筋肉に傷をつけて、傷の部分を修復する事で筋肉を大きくしていくからです。
その修復の際必要なのが、タンパク質と糖質になります。特にトレーニング終了後30分以内にホエンプロテインなどを飲むと筋肉量が増えやすいです。これから始める方には効果的です。
今まで飲んだ中で美味しかったホエンプロテインを載せておきます
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筋肉を休ませなければいけないと書きましたが、毎日やっても良い場所もあります。
それは腹筋です。腹筋は遅筋優位の筋肉で24時間程度で回復されると言われています。
筋肉痛がひどい場合以外は毎日鍛えられる部位になります。
自宅筋トレ
下半身：スクワット
胸 ：腕立て伏せ又は足上げ腕立て伏せ
腹・背：足上げ腹筋・背筋
肩 ：ワイド腕立て
最初は、自重トレーニングを15回×3セット位から始めるのが良いようです。
その後、ダンベルなどを使って負荷を上げていくのが良いようです。
ダンベルを使たトレーニングとしてはダンベル体操がおすすめです。
自宅筋トレでは、物足りない場合はスポーツジムに通うのが良いかと思います。
ジムで鍛えるなら自分に合ったトレーニングを指導してくれるパーソナルトレナーを付けるのが良いかと思います。
今なら、
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「痩せられない理由がわかる」
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とカウンセリングだけでも受けてみると良いかもしれません。
無料は嬉しいですよね❣
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3ヶ月で自然と痩せていく仕組み作り 途中経過報告
★3ヶ月で自然と痩せていく仕組み作り 途中経過報告
頑張ってるけど、なかなか痩せない。仕事忙しくてジムに行ってる暇がない。そもそも運動は嫌い。そんなことないですか❓
痩せるのにハードな運動はいらない、最近そういう本もふえてますよね~
そんな、ダイエット方法にチャレンジしています。
※ダイエット方法は3か月間を目標におこなっています
50代小学校時代から太りだし高校でダイエットを成功させて約10年間標準体重ギリギリを維持しながらも20代後半から再度再びデブ街道をひた走り100ｋｇ越えたら痩せる
事すら諦め、最大150ｋｇまで育ってしまいました。その後一大決起し90ｋｇまで半年
で落とすも、その半年後には130ｋｇまでリバウンド、やる気を失いダラダラ10年程ダ
イエットと無縁の生活をおこなってきました。ここで再度、リバウンドしない健康的に
痩せる事を目指し、20代後半からのデブ歴25年の卒業をします。
一緒にダイエットして頂ける方募集中です
体重報告
①開始2週目報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的）
・信念書き換えダイエット ：潜在意識書き換えの為
・リンゴ酢ダイエット ：腸活の為
・レコーディングダイエット：習慣化の為
・坂道散歩 ：フィップUP・下腹痩せの為
②開始3週目結果報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的）
・2週目継続
・コンニャク・オートミール・おから・鯖缶ダイエット：低糖質ダイエットの為
③開始4週目結果報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的）
・3週目継続
・低糖質ダイエットでのタンパク質・植物繊維摂取目標設定：摂取量がたりなかった為
④開始5週目結果報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的）
・3週目継続
・低糖質ダイエットでのタンパク質・植物繊維摂取目標設定：摂取量がたりなかった為
➄開始8週目結果報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的）・5週目継続
⑦開始9週目結果報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的）・8週目継続
⑦開始10週目結果報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的） ・9週目継続
・1食目果物を最初に食べる：腸活のため
⑧開始11週目結果報告
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的）
おこなっているダイエット方法（ダイエット方法：目的） ・10週目継続⇒16時間断食最終
・ヒハツを使う：身体温め、毛細血管再生
・小豆茶飲む ：ふくらはぎを柔らかくする為
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週1体重報告
2022年6月12日 体重報告写真>/p>
6月26日 体重報告おはようございます
体重報告です
結果
-0.5Kg（5週間累計 －22.0ｋｇ）
16時間ダイエットを始めて2週間目に突入、血糖値のコントロールが難しい。
身体の回復効果を狙って始めたが、効果の実感はない。
少なくとも6月一杯は続けようと思う。前回の自分との約束決めとこ
①信念の書き換え ⇒ 80点
②毎日の散歩7000歩/日 ⇒ 90点
③タンパク質80ｇ/日摂取 ⇒100点
④植物繊維21ｇ/日摂取 ⇒ 60点
➄24Ｈには寝る ⇒ 90点
これから、1週間の自分との約束決めとこ
①信念の書き換え
②毎日の散歩7000歩/日
③タンパク質80ｇ以上/日摂取
④植物繊維21ｇ/日摂取
➄24Ｈには寝る
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基礎 代謝 と は わかり やすくまとめてみた
基礎 代謝 と は わかり やすくまとめてみた
若い頃と同じように食べているだけなのに、何か太ってきている。
若い頃なら、ちょっと運動すれば痩せたのに、痩せない。
そんな事感じていませんか？
それは、基礎代謝が落ちてきているからかもしれません。基礎代謝とは？
一言で言ってしまえば、生きていくために必要な最低限のエネルギー代謝。
車で言ったら、エンジンがかかっているけど、エアコンも音楽もかかっていなければ、前にも後ろにも進んでいない、ただエンジンはかかっているが止まっているだけの状態と考えます。基礎代謝ピークは？
基礎代謝量は、男性で15~17歳、女性で12~14歳が最大で、それ以降徐々に落ちていってます。
こちらのデータは厚生労働省e- ヘルスネットで確認できます。
なぜ、年齢と共に代謝が下がるかというと徐脂肪量（筋肉や骨、内臓などの体脂肪以外の物の重）が大人の身体では、骨や内臓の大きさは、ほぼ変わる事がないが成長や退化から筋肉の起きさが変わるためのようです。要は内臓などの筋肉が減って脂肪になったという事のようです。
筋肉が減る事で、熱量も基礎代謝を下げる原因
①筋肉量の減少
②体温低下（１℃上昇で基礎代謝13％上昇）
③食事が不摂生
④年齢
基礎代謝を上げる方法
Ⅰ．食事編
①筋肉を作るために糖質を毎食適切な量取る（ごはんならお茶碗2/3位）
②タンパク質を取る（肉、魚、豆類、卵を毎日食べる）
③常温の水を飲む（体重×35ｍｌ⇒血流が良くなり代謝が上がる）
注：スポーツ後やお風呂上りは冷たい水の方が痩せやすい
④腸内環境を整える（植物繊維を毎食食べる⇒快便により毒素を排泄）
注：結果、毒素排泄により臓器類が最大限働ける。
➄肝臓環境を整える（内臓での代謝率ＮＯ1）
⑥脳のデトックス（肝臓の次に代謝が高い）
Ⅱ.運動編
大きな筋肉をつける
①太もも前後（前：下腹に有効 後：フィップＵＰに有効）
②胸
③背中
ただし、筋トレをおこなうのは、ダイエット中に必要以上に筋肉量を
下げない為で、痩せて筋トレを辞めた段階で自分の体重に見合った筋
肉量に減ります。
なぜなら、筋肉は熱消費量が高い為、身体に合った消費量に自然と合
なぜなら、筋肉は熱消費量が高い為、身体に合った消費量に自然と合
わせるからです。
男性は筋肉が付きやすい構造となっていますが、女性は、もともと筋
肉が付きにくいので、筋トレよりも食事による代謝ＵＰを目指したほ
うが効率的かと思います
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習慣化（継続する力）
習慣化（継続する力）習慣化って何❓
最初に習慣化って何か？って事を確認しておきます。習慣化とは、意識せずに、あたりまえにできてしまう行動です.。
朝顔を洗うとか歯を磨くとか、どうですか？
毎日、さぁ~、歯を磨くぞ！とか意気込んでおこないますか？
何も考えずにおこなっていませんか？
それが習慣化です。
ダイエットするぞっ～！と意気込んで初めて、考えながら、これは食べては駄目とか、これは食べても良いとかしている内は、まだ習慣化されていないという事です。
習慣化は、ダイエット以外の事でも効果てきめんです習慣化までの道のり
無意識無能⇒有意識無能⇒有意識有能⇒無意識有能
無意識無能とは、自分が太っているとか、不健康な状態に気が付いていないとか、気にしていない状態です。有意識無能とは、自分が太っている、不健康だと理解しているが行動に移せていない状態又は間違った方法で行動している状態。有意識有能は、自分が太っている、不健康だと理解しているし、正しい方法で行動している状態。無意識有能は、習慣化できている状態です。
今これを読まれている方は、有意識無能化、有意識無能のどちらかの状態だと思われます。
なぜなら、自分の現状を理解されている状態であるが、正しく行動できているか、できていない状態であると思われるからです。そもそも、無意識の方は読まれていないと思います。習慣化のメリット
習慣化ができるとメリットが大きいです。メリット3つ挙げておきます。
①ダイエットやそれ以外の目標や夢を達成しやすくなる
②多くの人が面倒と思う事も楽に続けられる
③自信がつく・自己肯定感UPする
なぜ、この3つがメリットかというと、習慣化できる事でストレスなく目標や夢を達成しやすくなるという事です。又、習慣化されるまでの過程での努力によって自分に自信もつくし、自信がつけば自己肯定感も上がります。習慣化をおこなうためには
①目的を確認しよう
・なぜこうしたいと思っているのか？又は、なぜこれをしなければいけないのか❓
②自分の価値観を知ろう
（自分がどんな感情の時に一番幸せを感じるのか）
・自分が大切にしていることは何だろう❓
・自分の人生で元も大切なものは何だろう❓
③目標を立てよう
・いつまでに、自分が本当に得たい結果を出すのか決める
・上記で決めた物を、数年~数か月単位で予定を組む
③自分の性格を知ろう
（今までの経験から、自分はどのような性格か分析してみよう）
・今まで、続けられたもの（続けている物）は何だろう❓
・過去に目標を達成できなかったものは何だろう❓
④達成したら、どんな良い事があるか思い描こう
➄達成できなかったら、どんな嫌な状態、状況になっているか想像しよう。
⑥さぁ~、始めましょう
＝参考図書＝
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低糖質きなこケーキ おからダイエット
低糖質きなこケーキ おからダイエット
きなこ、おからを使ったケーキを作ってみました。
きな粉は、すごいんです
なぜなら、大豆イソフラボン、大豆サポニンが豊富更に、タンパク質、カルシウム、鉄、植物繊維も豊富だからです
＝期待できる効果＝
大豆イソフラボン
のぼせやほてりなどのの更年期障害の軽減、骨粗しょう症予防、脂質代謝の改善
大豆サポニン
抗酸化作用がある為、免疫力向上や肥満の予防や血流を良くする為、冷え性改善
ﾀﾝﾊﾟｸ質
生命維持に必要な成分。肉や卵と並んで良質なたんぱく質食品です。
カルシウム
ストレス緩和
鉄
貧血予防
植物繊維
不溶性植物繊維が豊富なので便秘予防に期待が持てます。
（ごぼうの約4倍の不溶性植物繊維を含んでいます）
きな粉って凄いですよね~
糖質1.7ｇ（1/4個）と低いので糖尿病の自分でも安心して食べられます。
これでCAL 161cal、タンパク質4.9ｇ、脂質12.1ｇです。
低糖質なので太りにくいですが食べ過ぎは厳禁です。抵糖きな粉ケーキ材料
おからパウダー 15ｇ
きな粉 5ｇ
ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ 6ｇ
ﾗｶﾝﾄ 35ｇ
水 60ｇ
卵 2個抵糖きな粉ケーキレシピー
①ボールに、おからパウダー、きな粉、ラカント、ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰを入れて混ぜます。
②①に水を入れて、よく混ぜます
③②に卵2個を入れ、トロトロになるまで混ぜます
④型に入れて電子レンジで4分温めて出来上がりです。
５０代のおっさんでも作れるくらい簡単です
食材の参考に
国産 おからパウダー 超微粉 国産大豆 100％ 無添加 遺伝子組換え不使用 150メッシュ 500g
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痩せるために必要なこと
★痩せるために必要なこと
痩せるため（事をおこす）に必要な事は、まず「決める事」が重要と書かれていました。
痩せるって決めてるよって言われるかもしれませんが、なかなか決めきれないのが人間です。
決めるとは、5Ｗ１Ｈ「When：いつ」「Where：どこで」「Who：だれが」「What：何を」「Why：なぜ」「How：どのように」で決める事のようです。自分の場合
いつ ：2022年4月22日から2023年3月30日までに
どこで ：自宅や近所・公園で
誰が ：「70Kgの自分が自分らしい」とのマインドを持つ自分が
何を ：体重やスタイルを20代の自分に戻す
なぜ ：健康や自分自身の自信を取りもどす
どのように：①楽しみながらダイエットを継続する。②「食事・体重・運動記録」をする。
これがスタート時に決めた事です。あなたは、どのように決められているんでしょうか❓
やり方（どのように）は、「楽しみながら」なので、記録をしながら、3ヶ月毎に考えていこうと思ってます
なぜ3ヶ月毎かというと、体の細胞が入れ代わるのに3ヶ月かかるからです。
ダイエットで痩せるには、運動と食事量や栄養バランスなどを考えていく必要があるので、それについて決めていきます。体重が落ちていくのは
摂取CAL（食べた物の総CAL）＜消費CAL（※1：基礎代謝∔身体活動∔食事誘発性熱産生）
いろいろなダイエット方法がありますが、結局はこれができていれば痩せます。
摂取CALを低くするのか、消費CALを高くするのか、それとも同時に両方をおこなうかという事になります。消費CAL
①最初に現状確認をしましょう
ご自身の現状の基礎代謝を知るのに良いサイトがありましたので載せておきます。
国立健康・栄養研究所
②消費ＣＡＬを上げる事を考えた時に3つのうちのどれに重点を置くべきか
それは、基礎代謝を上げるです
なぜなら、基礎代謝は全エネルギー消費量の約６割を占めるからです。（身体活動3割、食事誘発性熱産生1割）
では、基礎代謝の高いのは、どこの部位かを調べてみると、なんとなんと安静時のエネルギー代謝量が多いのは、※2：骨格筋、肝臓、脳がほぼ同等のBEST3で全体の60％のエネルギー代謝量となるんですよ(；ﾟДﾟ)、その後に、心臓9％、腎臓8％と続きます。
※1：基礎代謝；生命維持に必要な最低限のエネルギー 身体活動：日常生活での歩行や走るなどの活動 食事誘発性熱産生：食事をした時に体が熱くなるエネルギー
※2：骨格を作っている筋肉で、トレーニングして鍛えられる筋肉は全て骨格筋だと思って良いと思います。
骨格筋
食事で筋力維持をするには、3食それぞれで体重1キログラム当たり0.24グラムのたんぱく質（高齢者は体重1キログラム当たり0.4グラム）摂取する事で筋力の維持はできるようですが筋肉を増やすためには、やはり筋トレは欠かせないようです。
※2：骨格を作っている筋肉で、トレーニングして鍛えられる筋肉は全て骨格筋だと思って良いと思います。
骨格筋食事で筋力維持をするには、3食それぞれで体重1キログラム当たり0.24グラムのたんぱく質（高齢者は体重1キログラム当たり0.4グラム）摂取する事で筋力の維持はできるようですが筋肉を増やすためには、やはり筋トレは欠かせないようです。
肝臓肝臓を悪くする主な３大原因
脳脳の代謝を上げる、つまり脳を最大限働いて貰うという事
脳が最大限働くには、糖と酸素を多くとる事、更に、この２つを最大限運ぶために血管と血液が正常である必要あるという事
と考えます。摂取CAL①まずは、毎日食べてる物や摂取CALを2週間記録します。
これによって、自分が1日何ＣＡＬ食べてるか、栄養バランスはどうかを確認します。
私が使っているダイエット記録サイトを載せておきます。 あすけん
手書きでダイエット記録をつけるなら
ライザップダイエットダイアリー90Days
②自分自身の標準体重を算出します
👆現代人は、ほぼここ
適度 （立ち仕事が多い職業・農業・漁業） は 30~35
高い （力仕事が多い土木建築業など） は 35~
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